Informele mindfulness oefeningen

We hebben het allemaal druk en velen van ons hebben geen tijd (of zijn niet bereid om tijd te maken) om formele oefeningen te doen om mindfulnessvaardigheden te leren. Maar, we kunnen ook op een informele manier oefenen, gedurende de dag. Hier zijn een aantal voorbeelden:

1) Mindfulness in je ochtendroutine

Kies een activiteit uit die onderdeel uitmaakt van je dagelijkse ochtendroutine, zoals tandenpoetsen, scheren of een douche nemen. Als je deze activiteit(en) uitvoert, doe dit dan met volle aandacht: de manier waarop je lichaam beweegt, de smaak, aanraking, geur, wat je ziet, wat je hoort enzovoorts.

Bijvoorbeeld als je in de douche bent, merk het geluid van het water op als het uit de douchekop stroomt, als het je lichaam raakt en als het door het putje gorgelt. Merk de temperatuur van het water op en hoe dat voelt op je haar, op je schouders en terwijl het langs je benen loopt. Merk de geur van shampoo en zeep op en voel ze op je huid. Zie de druppels water op de muren of op het douchegordijn, het water dat langs je lichaam stroomt, en de stoom die omhoog komt. Merk de bewegingen van je armen op als je je lichaam of haren wast, of als je een scrub gebruikt.

Als er gedachten opkomen, erken dat ze er zijn, sta ze toe om er te zijn en breng je aandacht terug naar het douchen. Steeds opnieuw zal je aandacht afdwalen. Erken vriendelijk dat dit gebeurt, op het moment dat je dit merkt, merk op wat je heeft afgeleid en breng je aandacht terug naar de douche.

2) Mindfulness van huishoudelijke taken

Kies een taak die je normaal gesproken zo snel mogelijk afmaakt of afleiding bij zoekt; of één waarbij je moet ‘doorbijten’ en ‘er doorheen’ moet zien te komen. Bijvoorbeeld: het strijken van kleding, de vaat doen, zuigen, lunchpakketjes maken voor de kinderen. Neem je voor om deze taak te doen als een mindfulnessoefening.

Bijvoorbeeld wanneer je gaat strijken: merk de kleuren en vormen van de kleding op, het patroon dat de kreukels maken en het nieuwe patroon als de kreukels verdwijnen. Merk het gesis van de stoom op, het gekraak van de strijkplank, het zachte geluid van het ijzer dat over de kleding glijdt. Merk op hoe je hand het strijkijzer vast heeft en de beweging van je arm en schouder.

Als er verveling of frustratie verschijnt, erken dit simpelweg en breng je aandacht terug naar de taak waarmee je bezig bent.

Als gedachten verschijnen, erken ze, laat ze er gewoon zijn en breng je aandacht terug naar wat je aan het doen bent.

Steeds opnieuw zal je aandacht afdwalen. Erken dit vriendelijk op het moment dat je je realiseert dat het gebeurt, merk op wat je heeft afgeleid en breng je aandacht terug naar de activiteit waar je mee bezig bent.

Schrijf nu eens wat informele mindfulness oefeningen op die jij kunt doen:

Tijdens mijn ochtendroutine zal ik mindfulness toepassen bij ………………………………….…………………………………….…………………………………….…………………………………….…………………………………….…………………………………….…………………………………….…………………………………….

Tijdens mijn avondroutine zal ik mindfulness toepassen bij ……………………………………….………………………………….…………………………………….…………………………………….…………………………………….…………………………………….…………………………………….…………………………………….…

Tijdens de week zal ik mindfulness toepassen bij de volgende taken………………………….………………………………….…………………………………….…………………………………….…………………………………….…………………………………….…………………………………….…………………………………….…

Schrijf nu een andere snelle, gemakkelijke informele mindfulness oefening op, die je kunt bedenken. Bijvoorbeeld als je staat te wachten in een rij of file, of bij het stoplicht zou je mindfull kunnen zijn van je ongeduld; of als je een maaltijd eet, zou je je ten doel kunnen stellen om de eerste twee happen mindfull te nemen.

………………………………….…………………………………….…………………………………….…………………………………….…………………………………….…………………………………….…………………………………….…………………………………….…………………………………….…………………………………….…

Aan de eind van elke week pak je dit formulier en bekijk je hoe goed je hiermee bezig geweest bent.

© Russ Harris 2007 www.thehappinesstrap.com

[Download PDF document of this Page]